Trening av styrke, hurtighet og kondisjon

Hensikt med trening er å øke eller vedlikeholde maksimalt oksygenopptak, som bestemmer kapasitet i en kamp og å bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmasse slik at du øker vekt. Her er noen viktige prinsipper som du kan bruke for å tilpasse til ditt eget treningsopplegg.

Husk at:

Styrke:

• En styrkeøkt i uka vedlikeholder styrken
• 2 styrkeøkter i uka forbedrer styrken med 2-4% pr uke.
• 16 styrkeøkter gir en bedring på 30 - 60% / 30-50 kg i knebøy og betyr 3-5cm høyere hopp

Intervall:

• En intervalløkt i uka vedlikeholder utholdenheten.
• 2 intervalløkter i uka bedrer oksygenopptaket med 1% pr uke.
• 4-minuttersintervaller er dobbelt så effektivt som annen trening med samme omfang.

Kondisjon	Styrke
Hensikt med trening er å øke eller vedlikeholde maksimalt oksygenopptak, som bestemmer kapasitet i en kamp	For å bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmasse:
6 min sparrings oppvarming mot partner/sekk eller rett etter vanlig oppvarming 4 x 4 minutt intervall med 3 min pause Full sparring med partner eller mot sekk Intensitet 90-95% av maximal hjertefrekvens (Tung pust, men ikke bli stiv). Bruk 1-2 min på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca 1 min på de neste. Slapp av i pausen, ca. 70% av maksimal hjertefrekvens. 5 min rolig sparring mot sekk/partner som nedkjøling.	Bruk frie vekter eller stang med vekter til overkropp og beinpress Tren kun de store muskelgruppene 5-6 øvelser pr. treningsøkt Rolig bevegelse - maksimal mobilisering av kraft opp/ned – kort stopp – tilbake. 3 x 4 repetisjoner på hver øvelse – så tungt at du ikke greier flere repetisjoner, helst bare 1-2 reps. på siste sett. 2 min. pause mellom hvert sett Legg på 5 kg hver gang du greier 3 x 4 reps, eller 2.5 kg pr. uke Kan trenes i samme økt som kondisjon

Referanse: Fra forskning ved Norges Teknisk Naturvitenskapelige Universitet, Medisin og i samarbeide med Åge Hareide. (Hoff J, Helgerud J. Endurance and Strength training for Soccer Players. Physiological Considerations. Sports Medicine 2004: 34 (3):165-180.)

( 08.12.2008 ) Einar Bordewich

Tilbake